Крістін Нефф – докторка психологічних наук, професорка психології Техаського університету, провідна дослідниця самоспівчуття, авторка 8-тижневої психотерапевтичної програми Mindful Self-Compassion, наукових статей і популярних книжок на цю тему.
У сучасному нестабільному світі, який час від часу кидає нам виклики та перевіряє на міцність, кожен з нас володіє прихованою суперздатністю, що дає змогу не лише зі спокійною мужністю зустрічати небажані емоції та уникати руйнівних станів, а й розкрити свій найвищий потенціал та почуватися щасливішим. Це САМОСПІВЧУТТЯ – добре, милосердне, співчутливе ставлення до себе. Крістін Нефф в однойменному бестселері розкриває його зміст і цінність, розповідає, як його практикувати заради власного благополуччя та задоволеності життям.
З дитинства нас вчать доброго ставлення до інших – рідних, друзів, знайомих, що зіштовхуються з перепонами. Але не до себе. Схибивши чи зазнавши поразки, ми скоріше вдаримо себе батогом самокритики, аніж співчутливо поплескаємо по плечу та підтримаємо сердечним словом, як зробили б це для близької людини. Чому ж ми не такі турботливі та люблячі стосовно себе, як тих, кого любимо?
По-перше, суворість і вимогливість до себе культивує соціум, він же нав’язує і думку, що шлях до успіху неодмінно зрошений «потом і кров’ю». По-друге, в основі такої поведінки лежить принцип оцінювання себе. Ми природно схильні закручувати собі гайки, прагнучи бути «досконалими» – достатньо хорошими, красивими, сильними, розумними тощо. А коли не відповідаємо високим вимогам чи зазнаємо помилок, включається наш внутрішній критик, чиї гнівні тиради лише призводять до втрати віри в себе, вигорання та депресії, підвищення тривожності та стресу…
Див. також статтю Вплив сну на здоров'я людини
«Хто та єдина людина, здатна в будь-який день, у будь-який час оточити вас турботою і добротою? Ви самі».
Озброєна результатами наукових досліджень та власної психотерапевтичної практики, Крістін Нефф рішуче стає на захист людини XXI століття. Вона пропонує читачам стати емоційно сильнішими в унікальний спосіб – практикувати самоспівчуття як бережливе та усвідомлене ставлення до себе й тим забезпечити собі міцну внутрішню опору.
Вчена виокремлює три ключові компоненти самоспівчуття, що допомагають справлятися з обтяжливими емоціями:
- доброта до себе – здатність бути м'якими і приймаючими, а не жорсткими і критикуючими;
- загальна людяність – визнання факту, що ми не самотні у своїх стражданнях і можемо відчувати зв'язок з іншими людьми, які переживають схожий біль;
- усвідомленість – здатність жити гармонійним життям тут і зараз і приймати власний досвід, не перебільшуючи і не уникаючи його.
Їхній розвиток формує здатність до самоспівчуття, яке своєю чергою сприяє емоційній стійкості та благополуччю. Змінюючи ставлення до себе і до життя, людина знаходить емоційну стабільність, без якої неможливе справжнє щастя.
«Співчуття до себе» – цікава, трансформаційна та мотивуюча книжка, в якій містяться:
- тлумачення цього поняття та факти того, як воно практикується у буддійській традиції та передається в інших релігіях і філософіях;
- наукове пояснення, чому співчуття до себе мотивує ефективніше, ніж самокритика;
- яскраві приклади того, як практика самоспівчуття допомогла «розрулити» важкі життєві ситуації самій Крістін і її знайомим та ін.
Вона розповідає про те, як самоспівчуття допомагає бути люблячим та дбайливим батьком, чудовим другом, вибудовувати теплі, чуйні та довірчі стосунки з рідними, щасливі та здорові подружні взаємини та навіть розвинути здоровіше та щиріше ставлення до сексу.
Понад три десятки вправ і практик з книги:
- дозволять оцінити ступінь шкоди, яку завдає людині самоосудження, та здобути жадану свободу від внутрішнього критика;
- попрацювати з обтяжливими емоціями в тілі
- допоможуть навчитися більше співчувати собі та перетворити це вміння на звичку правильного ставлення до себе, позбутися невпевненості в собі, легше переживати скрутні часи та швидше рухатися до нових вершин.
Щоденник співчуття до себе
Спробуйте протягом тижня (або скільки вам захочеться) вести щоденник співчуття до себе. Увечері опишіть у щоденнику все, що протягом дня викликало у вас неприємні почуття, все, за що ви себе засуджували, і всі труднощі, які завдавали вам болю. Записуючи кожну таку подію, проявляйте усвідомленість, пам'ятайте про людську спільність і будьте ласкаві до себе, щоб співчутливо переробити свої відчуття.
Складаємо власну мантру співчуття до себе
Повторюйте її про себе щоразу, коли хочете собі поспівчувати, у моменти сильного душевного болю.
Варіанти першої фрази («Це момент страждання»): «Мені зараз дуже важко / боляче це відчувати» тощо;
другої фрази («Страждання – частина життя»): «Кожен іноді себе так почуває», «Усі люди потрапляють у такі ситуації» тощо;
третьої фрази («Нехай у цей момент я буду добра до себе»): «Нехай я проявлю чуйність до свого болю», «Я поставлюся до себе з ніжністю і розумінням» тощо;
останньої фрази («Я подарую собі співчуття, якого потребую»): «Я гідна співчуття», «Я постараюся поставитися до себе якомога більш співчутливо» тощо.
Підберіть чотири фрази на свій смак і повторюйте їх, поки не запам'ятаєте. Цей засіб, що завжди є під рукою, втішає і заспокоює, коли важко на душі.
Перерва на співчуття до себе - короткий тайм-аут, який застосовується під час конфлікту з партнером.
Практикуйте такі перерви в розпал конфлікту. Потрібно сховатися на кілька хвилин де-небудь, де ви можете побути на самоті. Ваше завдання - вгамувати власний розлад, визначивши, усвідомивши й підтвердивши власні емоції. Скажіть собі: «Те, що відбувається зараз, справді важко» (мантра співчуття до себе буде дуже корисною). Насамперед почуйте себе і визначте, що саме ви відчуваєте. Прийміть себе і подбайте про себе самі. Це допоможе знизити емоційну реактивність і трохи заспокоїтися. Після перерви ви зможете спілкуватися з партнером більш конструктивно, змінити динаміку конфлікту і перетворити його на продуктивну дискусію.
Унікальність концепції Крістін Нефф полягає також в її ставленні до страждань. Вона не дає порад уникати або усувати їх, натомість запевняє, що страждання є невіддільною частиною людського існування, і майстерність в тому, щоб обернути їх на можливість відчути любов і підтримку зсередини.
Ще одна важлива теза – співчуття до себе не має нічого спільного з лінню або бездіяльністю. Навпаки, воно передбачає, що у турботі про себе ми робимо все необхідне для свого навчання і вдосконалення, що ми глибоко цінуємо себе й ухвалюємо рішення, які сприяють нашому благополуччю.
Для кого книга?
Для небайдужих до себе, які готові цілковито й без оцінювання прийняти себе – з усіма вадами й недоліками, усвідомити свою цінність, побудувати добрі стосунки з собою та бути собі найкращим другом. Вона може стати чудовим стартом до щасливішого, здоровішого та більш співчутливого життя.
Див. також статтю Сміх може бути найкращими ліками
З любов'ю, Алла Янсонс
