Метью Вокер: "Чому ми спимо? Користаємо з усіх можливостей сну та сновидінь"
Як сон у прямому сенсі робить нас здоровішими, розумнішими, креативнішими та заможнішими та які кроки ми можемо зробити, щоб за допомогою сну відтермінувати старіння, подовжити життя й радикально поліпшити його якість? Про це цікаво, чітко й доступно розповідає Метью Вокер у своїй науково-популярній книжці про сон.
Вокер – нейробіолог світового рівня. Понад 20 років він присвятив дослідницькій діяльності, зосередивши свою увагу на впливі сну на здоров'я людини. Починав її як професор психіатрії в Гарвардській медичній школі, продовжив як професор неврології та психіатрії в Каліфорнійському університеті в Берклі. За задумом автора, книга має надати пересічному читачеві необхідні докази життєво важливого значення сну, роз'яснити усі небезпеки, на які він наражається в разі недосипання, а суспільство в цілому отримає нове бачення феномена сну у XXI столітті.
Для кого книга? Для всіх, хто:
- спить, отже, для кожного;
- прагне мати ґрунтовні знання про те, як складно і довершено створений людський організм і які майже безмежні можливості для самозцілення нам надала природа.
Книга допоможе:
- усвідомити, що таке повноцінний сон і навіщо потрібні сновидіння;
- відновити здоровий режим сну, навчитися отримувати від нього максимальну користь і почуватися краще;
- задовольнити свою допитливість про людську природу і значно поповнити багаж знань з даної теми.
Сон, як космос, малозвіданий
Разом з Вокером читач здійснює спробу заглянути у мозок під час сновидінь, отримує наукове пояснення дивовижних процесів, які в ньому відбуваються та як вони породжують ідеї, що змінюють світ.
Автор блискуче викладає тему: узагальнює часом вражаючі результати тривалих власних досліджень і тисяч досліджень інших учених у всьому світі;
дає вичерпні, науково обґрунтовані відповіді на головні запитання стосовно сну: чим він є і чим не є, скільки людям потрібно спати, як сон змінюється упродовж життя – від ембріона до похилого віку та ін.,
знайомить з такими важливими поняттями, як циркадний ритм, хронотипи, цикл і стадії сну, розповідає про значення для здорового сну супрахіазматичного ядра – 24-годинного біологічного годинника, розташованого у нашому мозку, а також про синдром зміни часового поясу, про відділи мозку і процеси, які активно генерують сон, та гормони, які беруть в них участь.
Неймовірно цінними є викладені автором відомості про переваги здорового сну та згубні – величезні та далекосяжні – наслідки недосипання, такі як зниження імунітету, виникнення хвороби Альцгеймера, онкологічних захворювань, депресії та навіть передчасної смерті. Вокер пояснює поширені порушення сну, включно з безсонням;
- відверто обговорює шкоду для здоров’я снодійних препаратів, оперуючи науковими та клінічними даними;
- знайомить читачів з новими й ефективнішими способами безмедикаментозного лікування розладів сну;
- розповідає про те, який реальний вплив недосипання чинить на сферу освіти, медицини, охорони здоров'я та бізнесу і представляє власну дорожню карту ідей, які можуть об'єднати людство на основі сну, якого йому явно бракує.
Вчений справедливо вважає сон універсальним ключем до фізичного, психічного та емоційного здоров’я. На сьогодні незаперечними є факти, що сон:
- поповнює арсенал імунної системи, допомагаючи протистояти інфекціям і відбиваючи всілякі недуги;
- покращує обмін речовин завдяки регуляції балансу інсуліну і глюкози, що циркулює в крові;
- регулює апетит, знижуючи схильність до імпульсивних бажань, допомагаючи вибирати здорову їжу і тим самим контролювати вагу тіла;
- підтримує здорову мікрофлору кишечника, з якої починається здоров'я травлення;
- благотворно впливає на стан серцево-судинної системи та знижує кров'яний тиск.
Крім того, сон допомагає закріпити завчену інформацію, запобігши її втраті, та активує творчість: сплячий мозок комбінує розрізнені набори знань, стимулюючи глибинні здібності до вирішення завдань. Для цього достатньо лише висипатися, проте…
…Чи достатньо ви спите?
До специфічних клінічних проявів, які допомагають діагностувати безсоння, відносять:
- незадоволеність кількістю або якістю сну;
- розлади або погіршення стану протягом дня;
- безсоння проявляється принаймні три ночі на тиждень упродовж понад трьох місяців;
- відсутність будь-яких психічних розладів або захворювань, які могли б викликати симптоми безсоння.
Див. також "Книга серця" - Коли тобі неймовірно важко
Якщо будь-які з цих симптомів турбують вас протягом кількох місяців, автор радить звернутися до фахівця з медицини сну – сомнолога. А простіший практичний метод діагностування безсоння полягає у відповіді на два запитання.
1. Прокинувшись уранці, чи можете ви знову заснути об 10 або 11 ранку?
Якщо відповідь «так», то, ймовірно, можна говорити про нестачу сну та/або його недостатню якість.
2. Чи можете ви працювати з повною віддачею, не підстьобуючи себе кофеїном, хоча б до полудня?
Якщо відповідь «ні», отже, найімовірніше, ви займаєтеся самолікуванням хронічної нестачі сну.
12 практик гігієни сну
У кінці книги Метью Вокер подає 12 підказок, які допоможуть поліпшити сон навіть тим, хто не страждає від безсоння або інших порушень сну.
- Дотримуйтеся режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся щодня в певний час. Заводьте будильник, щоб лягати спати вчасно, – так ви нагадаєте собі, що час йти в ліжко.
- Займатися спортом здорово, але не пізніше ніж за дві-три години до сну.
- 3 Уникайте кави та нікотину. Кофеїн чинить збудливу дію, ефект від якої може зберігатися в організмі до 8 годин.
- Не вживайте алкоголь перед сном: він забере у вас швидкий сон і зробить сон набагато менш глибоким, може провокувати утруднення дихання вночі.
- Уникайте рясної їжі та напоїв пізно ввечері. Ситна вечеря може спричинити порушення травлення, яке завадить нормальному сну, а велика кількість рідини – часті нічні пробудження для відвідування туалету.
- За можливості уникайте приймання ліків, які відтерміновують або порушують ваш сон. Порадьтеся з лікарем, чи можна їх приймати протягом дня або рано ввечері.
- Не лягайте подрімати після 15:00. Можливо, короткий сон у другій половині дня компенсує вам недосип, але вночі вам буде важче заснути.
- Розслабтеся перед сном. Читання або слухання музики має стати частиною вашого вечірнього ритуалу.
- Прийміть гарячу ванну перед сном. Зниження температури тіла після ванни може допомогти вам відчути сонливість, а сама ванна сприятиме розслабленню.
- Затемніть спальню, зробіть її прохолодною і вільною від ґаджетів. Позбавтеся всього, що може відволікати вас від сну, – шуму, яскравого світла, незручного ліжка або занадто високої температури. Хорошому нічному сну сприяють зручний матрац і подушка.
- Забезпечте правильну сонячну освітленість. Денне світло – ключовий фактор регуляції моделі сну. Якщо у вас є проблеми із засинанням, вранці протягом години перебувайте при сонячному світлі та вимикайте світло перед тим, як лягати спати.
- Не лежіть у ліжку, якщо довго не вдається заснути. Встаньте і займіться чимось, що розслабить, поки не відчуєте сонливості. Страх не заснути може посилити труднощі із засинанням.
Див. також статтю Як стати магнітом для щастя?
З любов'ю, Алла Янсонс
