Про книгу «Релаксація і зняття стресу» Марти Девіс, Елізабет Ешельман, Метью Маккея
Протягом останніх років запит «Як подолати стрес» стабільно залишається серед популярних в українському Google. Очевидний і промовистий сигнал: ми прагнемо внутрішнього спокою, але при цьому шукаємо його насамперед у собі, покладаючись на власні сили. Проте інформаційний простір часто приносить не ясність, а ще більше плутанини.
А тепер уявіть один практичний посібник, який зібрав у собі відповіді на усі «болі» стосовно стресу, найдієвіші техніки зниження напруги, науково обґрунтовані методи та живі приклади застосування. Книга «Релаксація і зняття стресу» є втіленням 25-річного клінічного досвіду відомих американських психологів і психотерапевтів Марти Девіс, Елізабет Ешельман та Метью Маккея.
Це видання для вас, якщо ви:
- живете у швидкому ритмі та часто відчуваєте напругу
- належите до людей чутливих і схильних «накручувати себе»
- хочете мати безвідмовну антистрес-систему, яка працює щоразу та приносить полегшення у моменти тривоги
Чим особлива ця книга?
- Її цьогорічне видання стало вже сьомим і випробуване мільйонами людей у світі. Автори, які спеціалізуються саме на роботі з тривогою, стресом і психосоматикою, поставили собі за мету допомогти читачам самостійно позбутися симптомів стресу. І будьте певні – на досягнення цієї мети працює кожна сторінка книги!
- Автори представляють стрес не як ворога, а як постійно присутнього і неминучого супутника нашого життя. Відповідно, пропонують не боротися з ним, не уникати його (бо це неможливо), а керувати власними реакціями та використовувати напругу як ресурс.
- Книга дозволить читачеві побачити себе у стресі: дослідити власні тригери та симптоми стресу, розпізнавати та змінювати тілесні сигнали та шаблони мислення, які підживлюють напругу.
- Це не добірка «лайфхаків» чи абстрактних порад, а робочий зошит з конкретними різноманітними техніками. З понад 60 практичних інструментів на щодень для глибокого відновлення, м’язової релаксації та заспокоєння кожен зможе зібрати власну «скриньку самодопомоги».
Деякі з них настільки легкі, що їх можна застосовувати у транспорті чи в офісі між зустрічами:
- Дихальні вправи – швидка допомога при паніці, хвилюванні чи безсонні
- Медитації усвідомленості – для стабілізації емоційного стану
- Методи фокусування та нейтралізації тривожних думок – для гальмування внутрішніх переживань
- «Щоденник усвідомлення стресу» – для вистежування тригерів та слабих місць
- Вправи на детальну візуалізацію та «Сканування тіла» – техніки, що дозволяють відчути розслаблення зсередини
- «Внутрішній наставник» – спосіб знайти внутрішній голос підтримки
- Самогіпноз, аутогенні тренування, ресурсні афірмації – для повернення спокою у тривожні моменти
Кожна рекомендація має міцне наукове підґрунтя, автори наводять відповідні дослідження.
- Усі завдання не потребують від читача спеціальної підготовки та виконуються під час читання. Завдяки інтерактивному формату книга стає «особистим тренером», який крок за кроком супроводжує читача і перетворює його на учасника процесу трансформації «в режимі реального часу».
Див. також статтю «Ікіґай. Японські секрети довгого та щасливого життя»
Вправа на візуалізацію
Використовуємо уявлення для релаксації.
1. Розстібніть одяг, виберіть спокійне місце, ляжте і заплющте очі.
2. Скануйте ваше тіло, перевіряючи, в яких м'язах криється напруга. Розслабте ці м'язи, наскільки це можливо.
3. Створіть в уяві чуттєві враження. Включіть в них всі ваші почуття: зір, слух, нюх, дотик і смак. Уявіть, наприклад, що ви знаходитесь в гущавині зеленого лісу, навколо вас прекрасні дерева, небо над головою яскраво-синє і по ньому пливуть пухнасті білі хмаринки. Потім додайте звуки: вітерець у гілках дерев, пташині трелі тощо.
4. Використовуйте афірмації – короткі позитивні твердження у теперішньому часі, уникайте заперечень, вживайте позитивну форму:
- Напруга йде з мого тіла.
- Я розслабляюся за власним бажанням.
- Я в гармонії зі світом.
- У мене в душі спокій.
5. Практикуйте візуалізацію тричі на день.
Вправа «Альтернативне дихання»
Швидка допомога тим, хто страждає від напруги або головного болю.
Спочатку повторювати вправу п'ять разів, потім поступово збільшити кількість повторень до 10-25.
1. Сядьте зручно, прийміть правильну поставу.
2. Притисніть вказівний і середній пальці правої руки до чола.
3. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
4. Вдихайте повільно і беззвучно через ліву ніздрю.
5. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і одночасно відкрийте праву ніздрю, прибравши від неї великий палець.
6. Видихніть повільно і беззвучно, а також, наскільки можливо, глибоко через праву ніздрю.
7. Вдихніть через праву ніздрю.
8. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і відкрийте ліву.
9. Видихніть через ліву ніздрю.
10. Вдихніть через ліву ніздрю, починаючи наступний цикл.
Див. також статтю 7 навичок для побудови міцної сім'ї
Вправа «Внутрішній наставник»
Вивчити напам'ять або записати аудіо. Виконувати по кілька разів на день протягом тижня.
Розслабтеся і йдіть по доріжці до вашого особливого місця. Запросіть внутрішнього керівника у ваш куточок. Подивіться на доріжку, по якій повинен прийти ваш керівник. Зверніть увагу на точку вдалині. Чекайте. Дивіться, як наближається ваш керівник. Слухайте його кроки. Чи відчуваєте ви наближення наставника? Якщо у міру того як ваш керівник набуває форми і чітких обрисів, ви починаєте відчувати занепокоєння, відправте його. Зачекайте інших наставників, поки не знайдете того, хто вам сподобається.
Коли ви відчуєте себе комфортно наодинці з наставником, поставте йому запитання: «Як мені досягти стану релаксації? Що викликає у мене напругу?» Відповіді, швидше за все, здивують вас своєю простотою і ясністю.
Перш ніж наставник покине вас або відразу після його відходу, промовте афірмацію. Підтвердьте свою здатність досягти стану релаксації словами: «Я можу досягати релаксації тут» або: «Я досягаю релаксації за власним бажанням».
Готові взяти на себе відповідальність за власний стан і регулярно практикувати?
Ось 8 основних результатів, на які ви можете розраховувати після ґрунтовної роботи з книгою:
- Розвинене вміння розпізнавати власні тригери – ситуації та думки, які запускають стрес
- Покращення сну і відновлення сил
- Підвищення концентрації та ясності мислення
- Стійка навичка швидко знімати напругу
- Відмова від руйнівних моделей поведінки
- Відчуття контролю за своїм емоційним станом
- Збалансоване управління своїм часом та ресурсами
- Формування персонального «антистрес-набору»
А вашою головною суперсилою стане загальне підвищення стресостійкості та набуття позитивного сприйняття життя в цілому – попри його турбулентність.
Див. також статтю Сім принципів щасливого шлюбу
З любов'ю, Алла Янсонс
