Разберись с тревогой и стань сильнее

Пока в стране не прекращаются боевые действия и сохраняются внешние угрозы для жизни, продолжаются и тяжелые испытания для нашей психики. Злость, гнев, тревога охватывают нас, становясь внутренними врагами, которые ранят и мешают оставаться сильными, стойкими и трезво мыслящими. Контролировать эти и другие негативные эмоции, вгоняющие в депрессию и стресс, справляться с их повседневными травмирующими проявлениями, беречь и восполнять собственные ресурсы сейчас жизненно необходимо…

Осенью прошлого года, после периода политических потрясений и пандемии в мире, вышла в свет книга Рисы Уильямс «Разберись с тревогой». Этот труд может стать психологической поддержкой, когда нет возможности получить помощь специалиста, а тревожность не отпускает с первого дня войны

Автор – практикующий клинический психолог и терапевт из Лос-Анджелеса, преподаватель и тренер по тайм-менеджменту, эксперт в популярных изданиях. С помощью методов позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии она предлагает читателям самостоятельно совладать с тревожными мыслями, препятствовать депрессии, повысить самооценку и увереннее смотреть в будущее.

Однако сфокусироваться на нем не удастся, пока вы не выявите и не отпустите тревоги в настоящем, считает Риса. И, чтобы более осознанно оценивать свое душевное состояние, предлагает начать работу над собой с анализа собственных чувств. 

Прием «Линейка стресса»: от безмятежности до бешенства

trevoga1Уметь оценивать интенсивность стресса в конкретный момент времени – очень полезный навык. Воспользуйтесь приемом «Линейка стресса». Пускай на вашей воображаемой линейке с цифрами от 1 до 10 единица будет означать спокойное, расслабленное состояние, а десятка - крайнюю степень раздражения/нервный срыв. Среди цифр на линейке есть «красная зона» - отметка накала эмоций, после которой очень сложно успокоиться. Как ее определить? Подумайте, что вы чувствуете, когда подбираетесь к красной зоне, испытываете дискомфорт, волнуетесь и перестаете справляться с переживаниями. 

Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Опишите, как вы ощущаете себя на каждой отметке. Определите, о чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне. 

По опыту Уильямс, одним из эффективных приемов, снижающих степень напряженности и раздражения, является несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов.

В меру сложное занятие, которое не заставляет нервничать, = разрыв круга тревожности

У мозга есть способность полностью концентрироваться на усвоении нового. Уильямс предлагает использовать ее, чтобы выманивать себя из замкнутого круга тревожности. Соберите с ребенком пазл, разучите новую мелодию для фортепиано, нарисуйте свою первую картину по номерам… Творческое или спортивное занятие, обучение, игра заставят мозг сменить фокус внимания и вырваться из круга тревожности. 

Составьте список таких занятий и воспользуйтесь им, когда в следующий раз зациклитесь на чем-то. 

Когда падает самооценка

Человеку жизненно необходимы признание и похвала. Это наша воображаемая лейка, которая питает нас так же, как растение - полив. Наполняют ее любовь и принятие окружающих, но в первую очередь - мы сами, заботясь о себе, принимая себя и т.д. Так мы восполняем свои ресурсы. Не ждать поддержки со стороны, а самостоятельно ежедневно заполнять этот сосуд до краев помогут фразы позитивного внутреннего монолога:

«Я учусь справляться с новыми для меня проблемами»;

«Я способен помогать окружающим»;

«Я учусь гордиться своими повседневными маленькими достижениями» и др.

«Может показаться, что это бессмысленное занятие – всего лишь череда последовательных действий, которые не приводят ни к какому результату, - пишет Риса. - Однако спустя время вы заметите в себе перемены. На душе станет легче, а ваше спокойствие и принятие начнут передаваться всем вокруг». 

Позвольте себе гордиться успехами

trevoga 2Совет основан на личном наблюдении Рисы: чем чаще она начисляла себе баллы за небольшие ежедневные достижения, тем счастливее и спокойнее становилась. Хорошо выполненная работа приносит массу положительных эмоций. Только список дел на каждый день у любого из нас обширный, а вот их выполнение мало кто «празднует». 

Автор предлагает исправить эту несправедливость к себе и рекомендует составлять список маленьких побед, которые удалось одержать сегодня, включающий не менее 10 пунктов. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу. 

Осознав, как много хорошего и нужного вы в настоящий момент делаете для себя и других, вы повысите ощущение собственной ценности. 

Набор из 25 инструментов от Рисы Уильямс – научно обоснованные, а также четко продуманные личные стратегии. Большинство приемов («Лучевой уменьшитель, «Сито, «Уровень», «Компьютерная игра» и др.) могут показаться «слишком легкими, простыми и очевидными». Но они действенные и проверенные на практике, позволят владеть собой, сохранять осознанный взгляд и адекватно воспринимать даже самые сложные ситуации.

Книга-практикум небольшая по объему, максимально понятна и полезна. Легко читается благодаря отличному писательскому слогу и четкому структурированию. Пять глав содержат теоретический материал, познавательные факты из области нейробиологии, практические советы и упражнения. 

Следует отметить, что работа над выполнением интересных и красиво оформленных заданий сама по себе отвлекает от тревожных мыслей, а чтение с карандашом позволит подчеркивать и выделять самое важное. Особенно актуальны третья и пятая главы – «Когда одолевают тревожные мысли» и «Когда вы тревожитесь о будущем». Реальные истории из жизни клиентов и личного опыта Рисы подскажут, как шаг за шагом лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции, воспринимать их как естественные в сложившихся условиях, уметь трансформировать тревогу и страх в волевые действия.

С любовью, Алла Янсонс