Научно-популярная книга о женском выгорании, написанная женщинами «для каждой женщины, которую вымотали попытки выполнить весь перечень дел и обязанностей, и все равно предпринятого «недостаточно».
Авторы "Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса" Эмили и Амелия Нагоски – близнецы. Эмили известна как автор книги «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса» и популярный лектор по сексуальному образованию и здоровому способу жизни. Амелия имеет ученую степень в области музыкальных искусств и регулярно проводит мастер-классы для коллег по вопросам применения теории коммуникаций. В трудные моменты жизни сестры сами нуждались в такой книге, поэтому решили написать ее для всех женщин, сталкивающихся с эмоциональным истощением и потерей смысла. Объединив глубокие знания психологии и богатый жизненный опыт, вооружившись данными научных исследований и применив практический подход, авторы представили широкой женской аудитории собственный взгляд на способы избавления от стресса.
Базовые идеи книги можно сформулировать так:
- переработка стресса и избавление от его причин – разные процессы, чтобы он не накапливался, необходимо завершать цикл стресс-реакции, а не подавлять, игнорировать или отрицать (в этом и заключается новый подход);
- наше психоэмоциональное благополучие – это блестящий результат простых, четких и отлаженных ежедневных действия, следствие правильных установок и неустанной заботы о себе (см. статью Как построить счастливые отношения).
Стресс не зря называют молчаливым убийцей
Он настигает каждого и наносит сокрушительный удар по здоровью. Как этому препятствовать? Для начала научиться отличать стрессор от стресс-реакции. К первому относится все, что мы видим, слышим, обоняем и определяем телом как потенциальную угрозу (болезнь ребенка, общение с неприятным коллегой, пробки и т.д.). Стресс – нервная и физиологическая реакция организма при столкновении с описанными выше ситуациями.
Эволюция запрограммировала наше тело и психику таким образом, чтобы организм при обнаружении стрессора запускал цикл стресс-реакции. В древности это помогало человеку выжить, к примеру, убежав от хищника. В ответ на угрозу быть съеденным организм мгновенно запускал стрессовый механизм: тело реагировало выбросом гормонов, и, если бегство заканчивалось спасением, выживший праздновал победу → тело возвращалось в привычное состояние → наступало блаженное спокойствие → ни стрессора, ни стресса, цикл стресс-реакции завершен.
Сегодня для успокоения нам недостаточно устранения угрозы (стрессора). Цикл стресс-реакции при возникновении опасности все так же запускается по природной схеме. Но, как цивилизованные люди, мы больше не можем себе позволить убегать от угрозы, кричать на оскорбляющего нас коллегу или ударить хама в транспорте... Приходится молча глотать обиды. Не имея возможности завершить цикл реагирования и снять напряжение с тела, сдерживая чувства и уступая стрессору, мы накапливаем стресс и получаем эмоциональное выгорание. Вернуться в спокойное состояние и перейти к выполнению следующего дела возможно лишь ПОСЛЕ завершения цикла стресс-реакции.
Авторы приводят три составляющих эмоционального выгорания, признаки, по которым можно определить, что вам срочно надо разобраться со стрессом, и предлагают техники для его преодоления, практики восстановления и наращивания физических и моральных сил. Среди них – вполне доступные и абсолютно незатратные приемы:
- Движение. В идеале бег (как в древности), а в общем любая физическая активность «сжигает» стресс в теле и позволяет завершить стресс-реакцию.
- Дыхание. Всего 1 минуты и 15 секунд осознанного, глубокого дыхания достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.
- Теплое общение – базовая потребность, главный источник силы и лучший сигнал о том, что мир безопасен и доброжелателен к нам.
- Смех – громкий от всего сердца повышает удовлетворенность отношениями.
- Привязанность. Объятия с любимым человеком в течение 20 секунд приводят в норму организм, дарят чувство защищенности и нужности.
- Плач не решает стрессогенную ситуацию, но помогает разрядить стресс-реакцию.
- Творческое самовыражение создает питательную среду для эмоциональных всплесков.
При выборе способа авторы советуют прислушиваться к ощущениям, живущим в теле. Сигналом о завершении стресс-реакции обычно служат облегчение, умиротворение, размеренное дыхание и т.п. Это важно, потому что лишь тогда, когда полны сил и энергии, только из этого состояния мы способны дарить любовь и внимание близким – то, чего не можем, находясь в стрессе.
42/58 – идеальное соотношение
Сколько уже сказано и написано о необходимости и важности сна и отдыха! И сестры Нагоски не остаются в стороне: хотите хорошо себя чувствовать – отводите на отдых и сон не менее 42% времени. Задача кажется невыполнимой? В помощь глава 7 «Что делает нас сильнее» и практика составления календаря «Моя неделя» в двух вариантах – реальная (как есть сейчас) и идеальная (с усовершенствованным расписанием). Заполнить ее помогут вопросы и конкретные дельные рекомендации авторов. Цель по изысканию заветных 42% времени непременно будет достигнута. Приятное следствие – в остальные 58% времени человек становится более продуктивным.
Дружба с внутренним критиком
Однако не только внешние факторы становятся причиной стрессов, но и враг внутренний. Сестры Нагоски предлагают каждой женщине познакомиться и подружиться со своей встревоженной и неудобной частью психики, которую они назвали «безумицей на чердаке». Это звучащий внутри нас недовольный голос, который порой жестко критикует, пристыжает либо обесценивает нашу внешность, способности, действия, отнимает наши силы и уверенность в себе, не дает расправить крылья и двигаться вперед.
Как жить в ладу со своей «безумицей»?
Опишите ее словами или рисунком. Настройтесь на эту трудную, хрупкую часть своей личности, которая безуспешно пытается соединить несоединимое – разрыв между вами настоящей и ожидаемой…
Что она вам говорит? Запишите ее чувства и мысли. Отметьте места, где она резко критикует вас, стыдит или требует идеальности. Раскрасьте эти места разными цветами. Это – источники вашего истощения.
Слышите ли вы грусть или страх за ее сумбурными речами? Спросите, чего она боится, что оплакивает?.. Заверьте ее, что теперь она, будучи взрослой хозяйкой дома и зарабатывая самостоятельно, вы всегда обеспечите ей безопасное место на чердаке.
Поблагодарите ее за большой труд, благодаря которому вам удалось выжить.
Среди несомненных достоинств книги:
- насыщенная научной информацией, но не перегруженная узкоспециальными терминами;
- общение с читателями дружелюбное и эмпатичное, с трепетным вниманием к вечным женским тревогам и сомнениям;
- простой и понятный язык изложения, с юмором и живыми примерами;
- в конце каждой главы есть ее краткое содержание;
- отсутствие назидательных формулировок, а вместо них – советы обратиться к своим ощущениям, уважать, любить себя и заботиться о себе, понимать свои потребности;
- названы профессии, представители которых имеют склонность к эмоциональному выгоранию.
«Выгорание» будет полезно к прочтению всем, кто, по словам авторов, готов не откладывать работу со своей психикой «до светлого часа, когда мир станет идеальным». Этим смелым женщинам сестры Нагоски предлагают «начать исцеление и обретение силы уже сейчас, а мир подтянется».
См. также книгу Сила позитивного мышления
С любовью, Алла Янсонс
