Как часто в течение дня вы тревожитесь и испытываете страх? Умеете ли останавливать хаотические метания мыслей в голове? Насколько тревога руководит вами и вашим поведением, влияет на качество общения?.. Чем больше вреда она приносит вашему здоровью и образу жизни, тем больше существует доводов «за», чтобы прочитать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой».
Первый аргумент в пользу чтения – масштаб личности автора. Роберт Лихи - титулованный ученый с мировым именем. Доктор психологии, профессор Йельского университета, ученик, друг и коллега психиатра Аарона Бека, знаменитого создателя когнитивной терапии. Сегодня Роберт Лихи возглавляет Американский институт когнитивной терапии в Нью-Йорке и является признанным экспертом в области лечения тревожных расстройств.
Писатель, из-под пера которого вышли 28 бестселлеров в переводе на 21 язык. Популярность книг Лихи объясняется их полезностью и умением автора мастерски балансировать между научностью и доступностью изложения. Будьте уверены: каждый факт, упомянутый в книге, подкреплен исследованиями.
Второй аргумент – эта книга самопомощи признана одной из лучших на данную тему и не теряет актуальности, ведь в высокоразвитом мире тревожные расстройства (ТР) достаточно распространены (встречаются примерно у 15-24% взрослых).
«Свобода от тревоги» сродни хорошему учебнику - автор обстоятельно и вместе с тем простым, доступным языком описывает 6 видов ТР: изолированную фобию, паническое, обсессивно-компульсивное и генерализированное тревожные расстройства, социальную фобию и посттравматическое стрессовое расстройство (дать оценку и провести диагностику собственной тревожности можно с помощью формы в Приложении книги).
Каждому виду ТР Лихи посвящает отдельную главу и полностью фокусируется на проблеме: дает определение, объясняет ее истоки, описывает симптомы, разбирает страхи и ложные убеждения пациента, питающие болезнь, приводит действенные рекомендации по ее преодолению… Всё – в интересной форме, порой с долей юмора. В качестве примеров доктор приводит реальные истории людей, которые в течение многих лет приходили к нему за помощью и получали ее (статистика счастливчиков прилагается).
Третий аргумент – собственно, сам подход, которым Лихи предлагает воспользоваться читателям для избавления от тревоги. Конечно, это новейшие формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), наиболее эффективные в лечении именно тревожных расстройств. Читатель получает набор базовых инструментов, с помощью которых сможет самостоятельно (или под наблюдением психотерапевта) преодолеть собственную тревогу. Прежде всего, таким инструментом становится сама книга.
КПТ терапия предполагает, что психические расстройства основываются на искажении мышления – деструктивных убеждениях, восприятиях и стереотипах (чрезмерные обобщения, преувеличение негатива, катастрофизация). Порой они становятся непреодолимой преградой для интеграции человека в социум и построения социальных связей. Работа с сознанием начинается с первой страницы книги: повествование - словно сеанс психотерапии, где автор-психотерапевт и читатель-пациент находятся в сотрудничестве, в процессе которого первый передает все свои знания о проблеме и путях ее решения, а второй учится ее решать.
Упражнения и техники из книги можно применять без промедления, в том числе и тем читателям, которые не страдают от перечисленных выше тревожных расстройств – каждому иногда приходится бороться с чувством тревоги, исключений нет. Кроме того, можно обсудить выполнение данных упражнений вместе с психологом онлайн.
Назначьте время для волнения
Чтобы унять постоянное волнение и взять под контроль переживания, выделите для них специальное время и место – так вы научитесь отвлекаться и жить настоящим моментом.
20 минут в день (но не перед отходом ко сну) записывайте все, о чем волнуетесь. Когда беспокойство настигает в незапланированное время, записывайте переживания и откладывайте до тех тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Выполняйте упражнение в течение недели. Затем используйте время для волнений, чтобы записывать тревожные предсказания. Каждый день и дополнительно в конце недели возвращайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий. Вы увидите, что большинство предсказаний окзались ложными, а верные не привели к катастрофическим последствиям.
Пропойте навязчивую мысль
Беспокоит, подавляет и пугает навязчивая мысль? Например, «Я чем-то заразилась». Чтобы лишить ее сил, воспроизведите ее в другой форме – превратите в слова веселой песенки.
Перечислите свои тревожные мысли – и оспаривайте их
Составьте список пугающих образов и тревожных мыслей и рассмотрите их одну за другой в спокойном состоянии, чтобы понять насколько они правдивы и обоснованны. Так получится таблица «Страхи и рациональные ответы на них» из трех колонок: 1) поведение; 2) мысли и страхи; 3) рациональный ответ.
Делайте то, чего боитесь
Многие люди, страдающие от ТР, считают, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. А когда абсолютное спокойствие не достигается, просто избегают социальных ситуаций: выступления на публике, посещения вечеринок и т.п.
Решение: на самом деле волноваться можно, а тревога не несет никакой угрозы, поэтому чтобы ее преодолеть, делайте то, что вызывает у вас страх, в тот момент, когда вы больше всего боитесь.
Доктор Лихи выстраивает работу над преодолением каждого ТР поэтапно:
- сформулировать мотивацию к изменениям (важная настройка на серьезные изменения!);
- выстроить иерархию страхов;
- оценить рациональность своего страха;
- испытать страх в воображении;
- тренироваться испытывать свой страх в реальной жизни;
- следовать долгосрочной стратегии.
Пройти этот путь вовсе не страшно! Заостряя внимания на серьезности болезни и необходимости ее лечения, доктор Лихи чуток к страданиям читателя и постоянно поддерживает его, объясняя, почему тревога является нормой жизни для множества людей. Он предлагает относиться к своей тревоге, как к шумному другу - неуклюжему и способному совершать необдуманные поступки. Но даже когда этот друг рядом, все равно можно общаться с другими людьми. Важно не контролировать его и не позволять ему контролировать вас, потому что он – не вы.
Расправиться с тревогой – это, самое малое, сберечь нервы и здоровье, а самым крупным «выигрышем» становится поддержание желаемого качества жизни, которое человеку, страдающему от тревожного расстройства, кажется недостижимым.
«Я могу», - уверенно произносит пациентка Лихи в конце книги. Вы тоже сможете!
См. также: Что делает человека счастливым
С любовью, Алла Янсонс
