Науково-популярна книжка про жіноче вигорання, написана жінками «для кожної жінки, яку вимотали спроби виконати увесь перелік справ та обов'язків, і все одно зробленого «недостатньо».
Автори "Вигоряння. Новий підхід до позбавлення стресу" Емілі та Амелія Нагоскі – близнюки. Емілі відома як авторка книжки «Як хоче жінка. Майстер-клас з науки сексу» та популярний лектор із сексуальної освіти та здорового способу життя. Амелія має вчений ступінь у галузі музичних мистецтв та регулярно проводить майстер-класи для колег з питань застосування теорії комунікацій. У важкі моменти життя сестри самі потребували такої книжки, тож вирішили написати її для всіх жінок, які стикаються з емоційним виснаженням та втратою сенсу. Об'єднавши глибокі знання психології та багатий життєвий досвід, озброївшись даними наукових досліджень та застосувавши практичний підхід, авторки представили широкій жіночій аудиторії власний погляд на способи позбавлення від стресу.
Базові ідеї книжки можна сформулювати так:
- опрацювання стресу та усунення його причин – це різні процеси, і щоб він не накопичувався, необхідно завершувати цикл стрес-реакції, а не придушувати, ігнорувати чи заперечувати (у цьому і полягає новий підхід);
- наше психоемоційний добробут – це блискучий результат простих, чітких та злагоджених щоденних дій, наслідок правильних установок та невпинної турботи про себе (див. статтю Як розбудувати щасливі стосунки).
Стресс не дарма називають мовчазним убивцею
Він наздоганяє кожного і завдає нищівного удару по здоров'ю. Як цьому запобігти? Для початку навчитися відрізняти стресор від стрес-реакції. До першого відноситься все, що ми бачимо, чуємо, нюхаємо та визначаємо тілом як потенційну загрозу (хвороба дитини, спілкування з неприємним колегою, корки тощо). Стрес – нервова та фізіологічна реакція організму при зіткненні з описаними вище ситуаціями.
Еволюція запрограмувала наше тіло та психіку таким чином, щоб організм при виявленні стресора запускав цикл стрес-реакції. У давнину це допомагало людині вижити, наприклад, втікши від хижака. У відповідь на загрозу бути з'їденим організм миттєво запускав стресовий механізм: тіло реагувало викидом гормонів, і, якщо втеча закінчувалася порятунком, той, хто вижив, святкував перемогу → тіло поверталося у звичний стан → наставав блаженний спокій → ані стресора, ані стресу, цикл стрес-реакції завершено.
Сьогодні для заспокоєння нам недостатньо усунення загрози (стресора). Цикл стрес-реакції у разі виникнення небезпеки так само запускається за природною схемою. Але, як цивілізовані люди, ми більше не можемо собі дозволити тікати від загрози, кричати на колегу, що ображає нас, або вдарити хама в транспорті... Доводиться мовчки ковтати образи. Не маючи можливості завершити цикл реагування та зняти напругу з тіла, стримуючи почуття та поступаючись стресорові, ми накопичуємо стрес і отримуємо емоційне вигоряння. Повернутися в спокійний стан і перейти до виконання наступної справи можливо лише ПІСЛЯ завершення циклу стрес-реакції.
Авторки наводять три складові емоційного вигоряння, ознаки, за якими можна визначити, що вам терміново треба розібратися зі стресом, та пропонують техніки для його подолання, практики відновлення та нарощування фізичних і моральних сил. Серед них – цілком доступні та абсолютно незатратні прийоми:
- Рух. В ідеалі біг (як у давнину), а загалом будь-яка фізична активність «спалює» стрес у тілі і дозволяє завершити стрес-реакцію.
- Дихання. Усього 1 хвилини та 15 секунд усвідомленого, глибокого дихання достатньо, щоб відчути себе краще.
- Тепло спілкування – базова потреба, головне джерело сили та найкращий сигнал про те, що світ безпечний і доброзичливий до нас.
- Сміх – гучний від щирого серця підвищує задоволеність відносинами.
- Прихильність. Обійми з коханою людиною протягом 20 секунд приводять у норму організм, дарують почуття захищеності та потреби.
- Плач не вирішує стресогенну ситуацію, але допомагає розрядити стрес-реакцію.
- Творче самовираження створює живильне середовище для емоційних сплесків.
При виборі способу авторки радять прислухатися до відчуттів, які живуть у тілі. Сигналом про завершення стрес-реакції зазвичай є полегшення, умиротворення, розмірене дихання тощо. Це важливо, адже лише коли ми сповнені сил та енергії, тільки з цього стану ми здатні дарувати любов і увагу близьким – те, чого ми не можемо, перебуваючи у стресі.
42/58 – ідеальне співвідношення
Скільки вже сказано та написано про необхідність та важливість сну і відпочинку! І сестри Нагоскі не залишаються осторонь: хочете добре почуватися - відводьте на відпочинок і сон не менше 42% часу. Завдання здається нездійсненним? На допомогу глава 7 «Що робить нас сильнішими» та практика складання календаря «Мій тиждень» у двох варіантах – реальний (як є зараз) та ідеальний (з удосконаленим розкладом). Заповнити її допоможуть питання та конкретні слушні рекомендації авторок. Ціль із пошуку заповітних 42% часу обов'язково буде досягнута. Приємний наслідок – упродовж решти 58% часу людина стає більш продуктивною.
Дружба з внутрішнім критиком
Однак не лише зовнішні чинники стають причиною стресів, але й внутрішній ворог. Сестри Нагоскі пропонують кожній жінці познайомитися і подружитися зі своєю стривоженою та незручною частиною психіки, яку вони назвали «божевільною на горищі». Це незадоволений голос, що звучить усередині нас, який часом жорстко критикує, присоромлює або знецінює нашу зовнішність, здібності, дії, забирає наші сили і впевненість у собі, не дає розправити крила і рухатися вперед.
Як жити в ладі зі своєю «божевільною»?
Опишіть її словами чи малюнком. Налаштуйтеся на цю важку, тендітну частину своєї особистості, яка безуспішно намагається поєднати непоєднуване – розрив між вами справжньою та очікуваною…
Що вона вам каже? Запишіть її почуття та думки. Позначте місця, де вона різко критикує вас, соромить чи потребує ідеальності. Розфарбуйте ці місця різними кольорами. Це джерела вашого виснаження.
Чуєте ви сум чи страх за її сумбурними промовами? Запитайте, чого вона боїться, що оплакує?.. Запевніть її, що тепер, будучи дорослою господаркою вдома та заробляючи самостійно, ви завжди забезпечите їй безпечне місце на горищі.
Подякуйте їй за велику працю, завдяки якій вам вдалося вижити.
Серед безперечних переваг книжки:
- насичена науковою інформацією, але не перевантажена вузькоспеціальними термінами;
- спілкування з читачами дружелюбне та емпатичне, з трепетною увагою до вічних жіночих тривог і сумнівів;
- проста та зрозуміла мова викладу, з гумором та живими прикладами;
- наприкінці кожного розділу є його короткий вміст;
- відсутність повчальних формулювань, а замість них – поради звернутися до своїх відчуттів, поважати, любити та піклуватися про себе, розуміти свої потреби;
- названі професії, представники яких мають схильність до емоційного вигоряння.
«Вигоряння» буде корисним для прочитання всім, хто, за словами авторок, готовий не відкладати роботу зі своєю психікою «до світлої години, коли світ стане ідеальним». Цим сміливим жінкам сестри Нагоскі пропонують «почати зцілення та набуття сили вже зараз, а світ підтягнеться».
Див. також книжку Сила позитивного мислення
З любов'ю, Алла Янсонс
