Дбайлива філософія від Келлі Макґоніґал.
Можна нескінченно довго корити себе за слабкий характер і безвольність,
- піддавшись спокусі з’їсти шматок торта увечері,
- відклавши «на завтра» важливу справу,
- пообіцявши собі розпочати тренування «з понеділка»...
А можна прочитати книгу Келлі Макґоніґал, щоб раз і назавжди звільнитися від самознищувальних думок і навчитися тренувати силу волі так само, як ми тренуємо м’язи тіла.
Авторка – докторка філософії, психологиня-дослідниця та викладачка авторського курсу «Наука сили волі» у Стенфордському університеті.
Тож іще до того, як перетворитися на книгу, викладений Келлі матеріал пройшов перевірку в одному з найвимогливіших академічних середовищ світу.
Книга, де ефективна методика має міцну опору на науку, а доказовість вбудована в структуру, по праву стала світовим бестселером.
Для кого книга?
Для кожного, хто хоче:
- більше встигати і менше відкладати,
- долати стрес і припинити воювати з собою;
- хто втомився від жорстких методів самодисципліни та вже забув про любов до себе.
Чому варто прочитати?
Келлі майстерно подає теоретичні відомості, не перевантажуючи читача термінами,
вдало поєднує наукові відкриття про функціонування мозку з практичними порадами,
зрозумілою для широкої аудиторії мовою пояснює, як влаштоване наше мислення та чому ми так боїмося змін і до останнього хапаємося за звичне.
На вас чекає зважений підхід БЕЗ:
- тиску,
- емоційних нотацій,
- агресивної мотивації,
- вимоги негайних змін.
Див. також статтю Вплив сну на здоров'я людини
Це вас вразить
До розповсюдженої проблеми «безвольності» вчена підходить з боку фізіології та нейронауки, даючи відповіді на такі чутливі для багатьох питання, як:
чому ми зриваємося на шляху до складної мети;
чому виникає тяга до солодкого у стресі;
чому списки з новорічними обіцянками забуваються вже до лютого тощо.
І пояснює це через мозок і тіло, а не слабкість характеру.
Ви не помилилися, саме так. Авторка стверджує: сила волі – це реакція розуму та тіла, а не чеснота.
Якщо спростити, усередині кожного з нас немов живуть дві різні людини:
одна прагне миттєвого задоволення тут і зараз, інша пам’ятає про важливу довгострокову мету.
І сила волі полягає в тому, щоб не придушувати перше на користь другого, а вміти вчасно розпізнавати, котре з цих «я» зараз керує вашими вчинками, і свідомо вмикати те, що потрібне в певний момент. Келлі визначає три внутрішні сили – «я буду», «я не буду» і «я хочу» – і вчить керувати трьома одночасно, а не покладатися лише на характер.
По суті з нас знімають провину за невиконане. Бо провина та самокритика, впевнена Келлі Макґоніґал, не зміцнюють, а лише руйнують самоконтроль.
На жодній сторінці ви не знайдете порад «та просто зроби це» чи вже знайомих з інших джерел послань «ти просто недостатньо стараєшся». Натомість ви отримаєте пояснення механізмів зриву та відкладання через стрес-реакції тіла, а не через недостатню дисципліну.
Кожен розділ містить легкі, прості для виконання вправи та техніки для досягнення балансу на трьох рівнях: тіло, розум і стан. Вони не потребують особливих умов та тривалого часу, ведення щоденника чи записів у таблиці, вписуються у моменти, коли виникає спокуса. Достатньо розпочати, щоб переконатися, наскільки легко тренувати силу волі.
«Перш ніж дивитися на чизкейк»
Вправа «Уповільнене дихання»: «аварійна кнопка» сили волі
Уповільніть дихання до 4-6 вдихів-видихів за хвилину, роблячи проміжки до 15 секунд. Не затримуйте дихання, а саме робіть вдихи та видихи глибшими та довшими.
Перед стресовим рішенням, складною розмовою чи у момент зриву ця вправа дає майже миттєвий ефект, підтверджений фізіологічно: коли кількість подихів на хвилину зменшується до 12, варіабельність серцевого ритму підвищується. Це відчувається як тілесне заспокоєння: тіло ніби видихає, слабшає тиск імпульсивного бажання.
«Вчимося пробачати собі невдачі»
Див. також статтю Сміх може бути найкращими ліками
Практика самопрощення замість самокритики
Коли піддалися спокусі чи відклали важливу справу:
- Зосередьтеся на своїх відчуття після зриву – без осуду, просто спостерігайте.
- Нагадайте собі: усі люди мають слабкості, це не ознака вашої «зіпсованості».
- Запитайте себе, що б ви сказали другові у такій ситуації? І промовте це до себе.
Станьте в позицію наставника чи хорошого друга, який у вас вірить, бажає лише найкращого та підтримує у складні часи. Таке ставлення до себе знижує ймовірність повторного зриву.
«Щоб отримати бажане»
Правило 10 хвилин: універсальний стоп-кран
Перш ніж отримати негайну насолоду, почекайте 10 хвилин. Цю затримку мозок сприймає як майбутню винагороду. Як результат – зникає потужний біологічний імпульс, який спонукає обрати миттєве задоволення, і ви отримуєте час на прийняття правильного рішення.
«Коли виникає сильний потяг до забороненого»
Техніка серфінгу бажань: найсильніший інструмент проти зривів
Коли хочеться закурити, з’їсти солодощі тощо, зупиніться і прислухайтеся до відчуттів у тілі: де виникає напруження, як змінюється дихання. Уявіть бажання у вигляді океанської хвилі, яка високо-високо підіймається і зрештою спадає. Не боріться з нею і не піддавайтеся – «осідлайте» її диханням.
В експерименті з курцями ця техніка за тиждень знизила кількість викурених цигарок на 37%.
«Не боріться самотужки»
Техніка «Груповий проєкт / партнер по цілі»
Знайдіть партнера – друга, колегу чи родича – для спільної підтримки цілі. Спілкування про свої досягнення, регулярні звіти про швидкість завершення справ можуть дуже допомогти вам із самоконтролем. Це підвищує шанси на утримання результату.
Келлі Макґоніґал радить читати книгу поступово, без поспіху, щоб мати можливість практикувати щодня. Кожну тезу вона підкріплює дослідженнями з психології, медицини, економіки, особистими спостереженнями та ілюструє реальними історіями з життя людей, яким вдалося прокачати силу волі завдяки тим чи іншим знанням і практикам.
Проте головним поштовхом до позитивних змін у житті для читача має стати самопізнання. «Сила волі» здатна виконати психологічну роботу: вона знімає тягар постійного самоосуду та боротьби із собою за недостатню дисципліну і пропонує чесний дослідницький погляд на власну поведінку, дає поштовх на глибше вивчення себе.
Беручи цю книгу до рук, приготуйтеся до спокійної, розважливої розмови про те, як насправді працює ваша сила волі та як нарешті зробити так, щоб вона працювала на вас.
Див. також статтю 10 золотих правил від Річарда Бренсона
З любов'ю, Алла Янсонс
