Стратегія спокійного життя в буремні часи
Є книги, які хочеться подарувати собі у 20 років, у важкі періоди чи просто зараз, коли у світі немає стабільності. «Чому мені раніше цього не казали?» Джулі Сміт – одна з таких.
Не чергова книга про позитивне мислення, а практичний посібник, який навчає відповідати щоденним викликам: виснаженню, тривожності, стресу. У моменти, коли потребуємо острівця спокою в океані хаосу, ця книга повертає відчуття контрою над власним станом.
Автор, якому можна довіряти
Джулі Сміт – британська практикуюча клінічна психологиня з великим досвідом. Вона простою мовою пояснює складні речі про психічне здоров’я у книгах, статтях та відео, які набрали мільйони переглядів по всьому світу.
У 2023 р. бестселер «Чому мені раніше цього не казали?» отримав Британську національну книжну премію у категорії «Нехудожня книга року»
Чому варто прочитати і одне чесне застереження
Побудована як довідник: читати можна підряд або відкривати окремий розділ, який «болить» просто зараз;
авторка з ентузіазмом дослідниці занурюється у теми повсякденного психічного здоров’я, як тривога, депресія, низька самооцінка, горе, стрес, емоційна регуляція тощо;
пише з позиції «я поруч», як розумний і уважний друг-психолог, який добре знає, як важко буває у складних ситуаціях і що з цим робити;
пояснює механізми психічних процесів і когнітивні пастки, в які ми потрапляємо знову і знову;
кожен розділ закінчується конкретними вправами та техніками з когнітивно-поведінкової терапії, реальні методи роботи з думками та станами;
після прочитання перестаєш воювати з собою, починаєш краще розуміти себе.
Але, і це важливо сказати чесно:
При серйозних станах книга не стане замінником психотерапії.
Якщо ви читач психологічної літератури зі стажем (особливо книг з когнітивно-поведінкової терапії), частина матеріалу з цієї книжки стане скоріше повторенням і структуризацією того, що ви вже знаєте.
Орієнтована на широку аудиторію, а не на тих, хто глибоко в темі, – і в цьому сила цієї книжки.
Див. також статтю Вплив сну на здоров'я людини
Найважливіші усвідомлення:
Психічне здоров’я та благополуччя – це навичка, а не доля. Її, як і фізичну форму, її можна або занедбати, або розвивати, підтримувати і відновлювати.
Відчуття йдуть за діями, а не передують їм. Не потрібно чекати, поки стане краще, – стан поліпшується в процесі руху.
Тривога без причини, втома від усього, злість на себе за те, що не все вдалося, – це нормальні природні реакції живої людини на складні ситуації. І з цим можна працювати, а не змагатися з собою.
Настрій – результат «суміші» фізичного стану, дій, думок і середовища, а тому нормально, якщо він мінливий як погода і поганий без причин.
Мотивація не передує дії. Навпаки, вона виникає в процесі. Тож не потрібно чекати бажання діяти, дія створює бажання.
Стрес – не ворог, а сигнал про те, що для людини важливе. Короткочасний стрес мобілізує сили, тоді як хронічний руйнує. Принципова різниця в тому, як довго ми в ньому застрягаємо.
Щастя не чекає у кінці списку наших цілей. Воно з’являється як побічний ефект життя відповідно до своїх цінностей. У той час, як цілі закінчуються, цінності – ніколи. Тому не чекайте щасливого майбутнього, а живіть зі смислом зараз.
Див. також статтю Сміх може бути найкращими ліками
Практичні інструменти з книги
Джулі Сміт не лише доступно викладає теорію, а й дає конкретні техніки для застосування у щоденному житті.
Перевірка тривожних думок, дві колонки
Результат: послаблення первинної впевненості у правдивості тривожної думки
- Запишіть думку на папері.
- Розділіть аркуш навпіл вертикальною лінією.
- Уявіть себе адвокатом. У лівій колонці запишіть факти НА КОРИСТЬ істинності цієї думки (тільки ті, що суд взяв би до уваги).
- У правій колонці – факти ПРОТИ істинності думки.
- Якщо думка не така правдива, як здавалося вам на початку, розгляньте альтернативні погляди на ситуацію.
Лист самоспівчуття
Результат: пробудження внутрішнього голосу безумовної любові до себе, якого часто не вистачає
Час від часу корисно писати листа самому собі. Невимушено, так, як пишуть найкращій подрузі, яка опинилася і скруті і працює над собою.
Запитайте себе:
Як би я повідомила їй, що в усьому її підтримую?
Як би я висловила бажання полегшити її участь?
Техніка СТОП для румінацій (прокручування думок у голові)
Результат: перенаправлення уваги на щось інше в момент переживань
Щойно помітили, як думки крутяться по колу, впевнено витягніть руку вперед і скажіть: «Стоп!». Відразу підведіться і перейдіть на інше місце. Будь-яка фізична активність розриває ментальну петлю.
Квадратне дихання
Результат: швидке заспокоєння в будь-якій ситуації
Оберіть будь-який прямокутний об’єкт у полі зору – вікно, екран комп’ютера, картину, двері тощо.
Дивіться на лівий нижній кут і вдихайте 4 секунди, водночас переводячи погляд на лівий верхній кут.
Затримайте дихання на 4 секунді і переведіть погляд на верхній правий кут.
Видихаючи, переводьте погляд у правий нижній кут протягом 4 секунд.
Затримайте дихання на 4 секунди і переведіть погляд на лівий нижній кут.
У часи, коли зовнішня нестабільність стає нормою, наш внутрішній світ лишається єдиним, на що ми здатні впливати. Розуміти та приймати себе, керувати своїми реакціями, не губитися в хаосі власних думок – це найкраще, що ви можете зробити для себе і тих, кого любите. А книга Джулі Сміт стане вам в пригоді.
Див. також статтю 7 навичок для побудови міцної сім'ї
З любов'ю, Алла Янсонс
